Menu Home

Siła nawyku

Ten artykuł powstał na podstawie bestsellera Duhigga z New York Timesa „Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i biznesie” (Random House, 2012).

W 2005 roku zmarły pisarz David Foster Wallace podzielił się następującą przestrogą z grupą absolwentów college’u:

„Są tam te dwie młode rybki, które pływają obok i zdarza im się spotkać starszą rybę pływającą w drugą stronę, która kiwa głową i mówi:„ Chłopcy, jak tam woda? ”. Dwie młode ryby płyną przez chwilę, a potem w końcu jeden z nich spogląda na drugiego i mówi: „Co to do cholery jest woda?” ”

Foster Wallace przypominał uczniom, że podobnie jak te ryby, nasze życie jest w dużej mierze zdeterminowane przez czynniki, których nigdy w pełni nie zauważamy: nasze nawyki, te bezmyślne, automatyczne wybory, które otaczają nas każdego dnia. Wskazują, jak ubieramy się rano, a wieczorem zasypiamy. Wpływają na to, co jemy, jak prowadzimy interesy, czy po pracy ćwiczymy lub pijemy piwo.

Każdy z naszych nawyków ma inny katalizator i oferuje wyjątkową korzyść. Niektóre są proste, a inne złożone, opierając się na emocjonalnych wyzwalaczach i oferując subtelne nagrody neurochemiczne. Ale każdy nawyk, bez względu na jego złożoność, jest plastyczny. Najbardziej uzależniony alkoholik może stać się trzeźwy. Najbardziej dysfunkcyjne rodziny mogą się zmienić. Porzucenie szkoły średniej może stać się odnoszącym sukcesy dyrektorem.

Zmiana nawyków to nie tylko kwestia siły woli, pomimo tego, czego prawdopodobnie się nauczyłeś. Jasne, wszyscy mamy nawyki, które próbowaliśmy przełamać, ale zawiodły. I dobre nawyki, które próbowaliśmy zdobyć i porzucić. Jednak prawdziwą przeszkodą do zmiany dla większości ludzi nie jest brak determinacji – to brak zrozumienia, jak działa nawyk.

Tak się składa, że ​​wszystkie nawyki są modyfikowane w podobny sposób. Kiedy dana osoba z powodzeniem rzuca palenie lub organizacja zmienia zbiorowe zachowanie, aby poprawić swoje standardy bezpieczeństwa, w pracy działają pewne uniwersalne wzorce.

Podczas szeroko zakrojonych badań podstaw przyzwyczajenia w latach 90. naukowcy z Massachusetts Institute of Technology odkryli prostą pętlę neurologiczną u podstaw każdego nawyku. Okazuje się, że wszystkie nawyki składają się z trzech części: rutyny, nagrody i wskazówki. Naukowcy nazwali to „pętlą nawyków”.

Kiedy badali ludzi i organizacje, którym udało się zmienić uparte, zgubne zachowania, dowiedzieli się, że wszyscy podążali mniej więcej tymi samymi krokami: zidentyfikowali rutynę związaną z nawykiem, eksperymentowali z różnymi nagrodami, aby zaspokoić pragnienie zachowania, które próbowało spełnić i odizolować wskazówkę, która wywołała zachowanie w pierwszej kolejności. Wreszcie ci, którym udało się zmienić nawyki, wprowadzili plan, który pomógłby im inaczej zareagować na wskazówkę (czy to zmęczenie doprowadzające ich do kofeiny, czy samotność prowadząca ich do baru) i popchnąć ich w kierunku nowego nawyku , uniemożliwiając w ten sposób nieświadomy powrót do starego zachowania.

Jeśli masz problem z zachowaniem, z którym jesteś gotowy się rozstać (a kto tego nie robi?), Poniższe kroki pokażą Ci, jak wdrożyć tę strukturę, abyś mógł zamanifestować zmianę, którą chcesz wprowadzić.

Krok pierwszy: Określ rutynę

Powiedzmy, że masz zły nawyk. Może to taki nawyk jak moja rutyna z ciasteczkami czekoladowymi. (Pracuję w New York Times i przez długi czas każdego popołudnia chodziłem do kafeterii na ciastko i trochę towarzysko.)

Powiedzmy, że Twój nawyk spowodował, że przybrałeś kilka kilogramów. W rzeczywistości, powiedzmy, że ten nawyk spowodował, że przytyłeś dokładnie 8 funtów, a twoja żona poczyniła kilka znaczących komentarzy. Próbowałeś się zmusić do zaprzestania – posunąłeś się nawet do tego, że umieściłeś na swoim komputerze kartkę samoprzylepną, która nie czyta WIĘCEJ COOKIES.

Ale każdego popołudnia udaje ci się zignorować tę notatkę, wstać, wędrować w stronę stołówki, kupić ciastko i, rozmawiając z kolegami przy kasie, je zjeść. To przyjemne uczucie. Wtedy czuje się źle. Jutro obiecujesz sobie, że zbierzesz siłę woli, by się oprzeć. Jutro będzie inaczej.

Ale jutro nawyk znów nabiera mocy.

Jak masz nadzieję zmienić to zachowanie, zwłaszcza jeśli pliki cookie są dobre?

Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie rutyny. W przypadku większości nawyków rutyna jest najbardziej oczywistym aspektem: to zachowanie, które chcesz zmienić. Powiedzmy, że twoja rutyna, podobnie jak moja, polega na tym, że po południu wstajesz od biurka, idziesz do stołówki, kupujesz ciastko i jesz, rozmawiając ze znajomymi.

Następnie kilka mniej oczywistych pytań: jaka jest wskazówka dla tej rutyny? Czy to głód? Nuda? Niski poziom cukru we krwi? Że potrzebujesz przerwy przed przystąpieniem do kolejnego zadania?

A jaka jest nagroda? Samo ciasteczko? Zmiana scenerii? Chwilowe rozproszenie uwagi? Spotykasz się z kolegami? Albo przypływ energii, który towarzyszy podmuchowi cukru?

Aby to rozgryźć, musisz trochę poeksperymentować.

Categories: Psychologia

Tagged as:

iWiM5W